BAN DE BLUES nooit meer een winterdip 34 tips voor een zonnige winter

Luister naar muziek

Geef je humeur een oppepper door een opgewekt deuntje op te zetten. Op de universiteit van Missouri ontdekten onderzoekers dat mensen die naar vrolijke, energieke muziek luisterden, zich blijer en kalmer voelden dan degenen die dat niet deden. De liedjes slingerden namelijk pleziercentra in de hersenen aan die dopamine (inderdaad: het plezier-stofje) vrijgaven. Elke dag minstens een halfuur ongegeneerd meeblèren dus.

RUIK AAN EEN CITROEN

FRIS, FRUITIG, VAKANTIE, ZOMER, VROLIJK, SCHOON, BUITEN ETEN… EÉN SNUIF AAN EEN CITROEN ROEPT EEN BOM AAN POSITIEVE ASSOCIATIES OP. ALLE REDEN DUS OM DIE GELE GEZELLIGERDS HET HELE JAAR DOOR IN DE FRUITSCHAAL TE LEGGEN.

DANS, DANS, DANS

En dan het liefst elke dag, al is het maar vijf minuten. Want terwijl we bewegen, ontspannen onze spieren zich en komt er endorfine vrij, wat dansen een perfecte remedie tegen de blues maakt. Dat bleek ook uit een onderzoek aan de universiteit van Derby, waar depressieve proefpersonen negen weken lang salsalessen kregen. Na vier weken voelden ze zich al beter en aan het eind van de cursus gaven deelnemers zelfs aan minder negatieve gedachten, een betere concentratie en een groter gevoel van vrede en rust te ervaren.

DRINK KOFFIE (JA, ECHT)

Onderzoekers van Harvard volgden tien jaar lang de gezondheid van vijftigduizend Amerikaanse vrouwelijke verpleegkundigen. Bij vrouwen die vier koppen of meer dronken, kwam depressie twintig procent minder voor. De onderzoekers denken dat de cafeïne het brein beïnvloedt: het zorgt voor energie en een goed gevoel.

BEWEEG ELKE DAG

Sporten heeft een positief effect op ons lijf, onze weerstand, ons brein én onze mood. Het shot endorfine dat erbij vrijkomt, is een regelrechte opvrolijker. De positieve effecten treden al op bij zo’n tweeënhalf uur per week lichamelijke activiteit met matige intensiteit. Regelmatig wandelen, tuinieren of licht sporten draagt dus al bij; als de hartslag maar omhooggaat.

WAARDEER DE OCHTEND

Trek na het opstaan een paar minuten extra uit – meer is niet nodig – om actief op te gaan in (een deel van) je ochtendritueel. Eet je ontbijt met aandacht of breng die lippenstift in volle focus aan. Je zult zien dat de dag veel helderder en rustiger begint en verloopt.

ALTIJD HAPPY HOUR

DRINK (WATER)

LIEFST ZO’N ACHT GLAZEN PER DAG. WATER SPEELT EEN CRUCIALE ROL BIJ ALLERLEI PROCESSEN IN ONS LICHAAM. TIP: DRAAG DE HELE DAG EEN HERVULBAAR FLESJE OF THERMOSKAN THEE MEE, DAT HELPT. OOK HANDIG: DE GRATIS APP WATERHERINNERING.

STOP! NEEM PAUZE

Is je brein volledig ingekakt? Ga dan, in het geval van mentale arbeid, iets fysieks doen, adviseert psychiater Willem van der Bend in zijn boek Voel je beter. Gewoon: even lopen, naar buiten of lekker uitrekken.

GEEF GELD UIT AAN JEZELF

Want dat verdien je, punt. En doe het dan bij voorkeur aan een ervaring in plaats van iets materialistisch. Tuurlijk, die nieuwe winterjas is ook een blijmaker, maar mensen die hun geld vooral uitgeven aan ervaringen – van etentjes tot een sportschoolabonnement – zijn aanzienlijk tevredener met hun leven dan mensen die vooral spullen kopen, blijkt uit Amerikaans economisch onderzoek.

Eet een banaan

Het eten daarvan draagt namelijk bij aan de productie van boodschappersstofje serotonine, dat invloed heeft op je stemming, slaap, libido en eetlust. Je lichaam kan dit stofje alleen maken uit tryptofaan, wat je binnenkrijgt via sojabonen, waterkers, spinazie, havermout, noten, kikkererwten, kip, eieren, zilvervliesrijst, aardappelen… En bananen dus. Maar behalve tryptofaan bevatten bananen ook B6, een vitamine dat het lijf daarnaast nodig heeft om serotonine te maken en te gebruiken. Een alles-in-een-pakketje dus.

WORD EEN PLANTENVROUWTJE

Uit onderzoek blijkt dat mensen die in een groene omgeving wonen, minder vaak kampen met angsten en depressies en sneller herstellen van ingrijpende levensmomenten dan mensen in minder groene wijken. Geen bos of park in de buurt? Zelfs kleine beetjes natuur werken al. Bleek uit hetzelfde onderzoek: voeg een paar planten toe aan een raamloze ruimte en de bloeddruk van proefpersonen daalde.

STAP DE DEUR UIT

Voor een frisse neus, maar ook voor een shot vitamine D. Niet alleen is dat goed voor sterke botten, het is ook belangrijk voor de geest: een negatievere mindset of zelfs depressies worden nogal eens toegeschreven aan een te laag vitamine D-gehalte. Vette vis – forel, zalm, makreel, haring – is dan een aanrader, maar de absolute nummer één om je vitamine D-niveau op te krikken, is zonlicht. Het advies: breng zo’n vijftien tot dertig minuten buiten door, zonder handschoenen of muts als dat kan, tussen elf en drie uur ’s middags. Ja, ook als het bewolkt is.

HELP EEN ANDER

Want daardoor verbetert ons eigen welzijnsgevoel, blijkt uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Science. Dat toonde aan dat mensen zich gelukkiger voelden wanneer ze geld aan anderen besteedden dan wanneer ze het aan zichzelf uitgaven. Hersenonderzoek bevestigde dat: wanneer we aan anderen geven, lichten bepaalde hersengebieden op die verband houden met plezier en beloning.

WEES LIEF (VOOR JEZELF)

Veel mensen – vooral vrouwen – zitten vast in een hardnekkig patroon waarin ze zichzelf voortdurend naar beneden halen, stelt auteur en levenscoach Andrea Owen. In haar boek How to stop feeling like shit stelt ze daarom voor te praten tegen jezelf zoals je zou praten tegen iemand om wie je geeft. Dan blijkt dat dat alsmaar veroordelende stemmetje in je hoofd opeens een stuk aardiger kan zijn.

Draag een gele jurk (of trui, sjaal of bloes): energie-boost gegarandeerd.

Zet de ramen open

Koken, kaarsen, een kachel: in veel huizen zweeft binnen meer fijnstof dan buiten. Wordt er te weinig geventileerd, dan zorgen al die schadelijke deeltjes voor allerlei gezondheidsproblemen, zoals hoofdpijn, dufheid, duizeligheid en luchtwegklachten. Laat het huis daarom ademen en zorg ervoor dat er constant, 24 uur per dag, een beetje verse buitenlucht alle kamers binnenstroomt; bijvoorbeeld via luchtroosters. Daarnaast is luchten belangrijk: zet een of twee keer per dag de ramen tegen elkaar open. Wedden dat ook je gemoed er een opfrisser van krijgt?

DOE (VÉÉL) LEUKE DINGEN

Inspiratie nodig? In haar boek Vrolijkheid – de verrassende kracht van alledaagse dingen om plezier en geluk te creëren geeft de Amerikaanse ontwerper Ingrid Fetell Lee tal van suggesties: ga naar een galerie, maak een stadswandeling langs straatkunst, ga naar een markt, kruidenwinkel of andere plek die de zintuigen prikkelt, leg een bal naast je bureau voor een spontaan spelletje, zoek naar regenbogen in een glas water of regenplas, trek tijd uit om naar een meteorenzwerm te kijken, trek iets feestelijks aan naar de supermarkt, spring op een trampoline, ga kanoën, vliegeren, hoelahoepen, schaatsen, wildplukken... Kortom: doe iets leuks. Werkt als een tierelier.

RELATIVEREN KUN JE LEREN

Piekergedachten? Hoog tijd voor een mind-switch. Relativeerkoningin Byron Katie ontwikkelde er haar eigen methode voor: The work. Die is gericht op het verbannen van beperkende gedachten (‘ik kan het niet’) door ze te toetsen aan vier vragen:

• Is het waar?

• Kun je absoluut zeker weten dat het waar is?

• Hoe reageer je als je die gedachte hebt?

Vind je dit interessant?

Ontdek nu alle Nederlandse top titels in één app!

Bestel nuAl abonnee?
Log in om verder te lezen

• Wie zou je zijn zonder die gedachte?

Keer vervolgens de gedachte om. Bijvoorbeeld: ‘Ik heb de opdracht verknald en word ontslagen’ wordt ‘Ik heb de opdracht verknald, maar behoud mijn baan’ of ‘Ik heb de opdracht gewoon goed gedaan’. Is een van deze beweringen meer waar dan de eerste gedachte? Het antwoord blijkt dan heel vaak nee.

Ruim op! Dat geeft rust. Zelfs als je je maar tot één rommelige lade beperkt.

ZOEN JE TE PLETTER

Wie een partner voorhanden heeft, doet er goed aan daar geregeld flink mee te zoenen. Daar varen relatie en humeur wel bij. Zoenen stimuleert het endorfine-en het dopaminesysteem, beschrijft Mark Mieras in Liefde, wat onze hersenen onthullen over de klik, de kus en al het andere. Met andere woorden: er komt een wagonlading aan fijne stofjes vrij.

Maak mooie herinneringen

Probeer positieve gevoelens bewust te ervaren. Juist dan sla je herinneringen actief op. Hoe? Fred Boyd Bryant tipt in zijn boek Savoring: a new model of positive experience: maak een mentale foto. Stel: je maakt een mooie boswandeling. Pauzeer even en wees je bewust van dingen die je later wilt onthouden, zoals het gevoel van de zon op je gezicht, het beeld van die scharrelende vogel, het ritselen van de bladeren. Bij een aanval van winterblues tover je de mooie herinnering, inclusief bijbehorende positieve gevoelens, zo weer tevoorschijn.

STA ALS WONDER WOMAN

Onze lichaamshouding bepaalt hoe we over onszelf denken. Een krachtige houding zorgt dus voor meer zelfverzekerdheid en een sterker zelfbeeld. Doe daarom geregeld even de Wonder Woman: rechte rug, borst vooruit, kin omhoog, benen gespreid en de handen op de heupen. Houd deze houding even vast en het zelfvertrouwen groeit vanzelf.

DENK AAN DE ROZIJN

Studies tonen aan dat mindfulle mensen niet alleen een sterker immuunsysteem hebben, maar ook eerder gelukkig en minder snel angstig zijn. Mindfulness draait om bewuste aanwezigheid in het heden, zonder af te dwalen naar het verleden of de toekomst. Een bekende oefening is deze: pak een rozijn, voel hem liggen in je hand en kijk er goed naar. Neem elk detail ervan waar en eet hem dan langzaam op; kauw bewust, proef de smaak. De bedoeling is om te leren ook andere situaties als de rozijn te zien: met aandacht. Meer training nodig? Zoek online naar cursussen en workshops.

LAK JE NAGELS… ORANJE!

DIE KLEUR WORDT GEASSOCIEERD MET PLEZIER EN WARMTE, DUS ÉÉN BLIK OP DIE FLITSENDE NAGELS IS GENOEG VOOR EEN GLIMLACH.

KIES EEN AFFIRMATIE

Je hersenen geloven wat ze vaak zien of horen, dus laat dat vooral iets motiverends zijn. Een affirmatie is een korte, resolute, positieve tekst die je geregeld herhaalt. Actrice, auteur en motivational speaker Fajah Lourens is er gek op en haar favoriet beschrijft ze in haar boek Killer planner: ‘Ik ben goed zoals ik ben. Ik hou van je. Ik ben gelukkig en gezond. Alles wat ik doe, is een succes en iedereen wil met mij samenwerken.’ Denk vooral niet te bescheiden, hier geldt: hoe positiever, hoe beter.

SLÁÁÁÁP

Een goede nachtrust is essentieel voor je gezondheid en gemoedstoestand. Drie tips van chronobioloog Marijke Gordijn van de Rijksuniversiteit Groningen en Chrono@Work:

SLAAP OP VASTE TIJDEN Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga ’s avonds op hetzelfde tijdstip naar bed.

BLIJF NIET LIGGEN ALS HET NIET LUKT Als je vaak twintig minuten of langer wakker ligt, ga dan uit bed en naar een andere kamer om iets ontspannens te doen – iets wat afleidt. Pas als je je echt slaperig voelt, ga je weer terug.

ONTSPAN OOK OVERDAG Plan bewust rust in – ga wandelen, neem de tijd voor lunch, speel piano – en probeer zo stress te verminderen.

Omring jezelf met blije mensen. Hun energie werkt aanstekelijk.

NEEM EEN KOUDE DOUCHE

Een vreselijke tip, maar het is toch echt zo: even afspoelen onder de blauwe kraan geeft positieve energie. De shock van het koude water maakt je alert en geeft een boost aan je energieniveau en endorfine-aanmaak. Verlaag de temperatuur langzaam aan het eind van de douchebeurt en zorg dat het water uiteindelijk zo koud is dat je je ongemakkelijk gaat voelen. Blijf twee, drie minuten staan en haal ondertussen diep adem. Hallo opkikker!

WANDEL

VOLGENS ONDERZOEK VAN DE UNIVERSITEIT VAN IOWA STATE BLIJKT EEN WANDELING VAN SLECHTS 12 MINUTEN AL EEN KRACHTIGE STEMMINGSOPWEKKER TE ZIJN.

KIJK ERGENS NAAR UIT

Dat kan een dagje uit of een verre vakantie zijn, maar ook iets kleins: een chocolaatje bij de koffie straks. Sonja Lyubomirsky, hoogleraar psychologie aan de universiteit van Californië, doet onderzoek naar happiness en adviseert om altijd ergens naar uit te kijken. Want alleen al als je denkt aan wat eraan komt, maakt het brein dopamine aan. Met andere woorden: je profiteert van de beloning voordat die er daadwerkelijk al is.

Bel de ander op

Nog een tip van Sonja Lyubomirsky: breng bewust tijd door met een goede vriend(in), of dat nu in real life of telefonisch is. Juist op een dag waarop je het liefst onder de dekens wilt kruipen, is het belangrijk om contact te zoeken met degenen die het dichtstbij staan; mensen die te vertrouwen zijn en je steunen als je somber bent. Sociale verbindingen zijn de sleutel tot geluk, zegt Lyubomirsky.

ADEM IN ADEM UIT ADEM IN

Knuffel jezelf

Aanraking zorgt voor de aanmaak van oxytocine en daar voel je je beter door. Niemand in de buurt om te knuffelen? Geen probleem, zegt Kristin Neff in haar boek Zelfcompassie. Omhels jezelf gewoon of streel zachtjes een arm of je gezicht; zolang je maar een duidelijk gebaar maakt dat liefde, zorgzaamheid en tederheid uitstraalt. Grote kans dat gevoelens van spanning, paniek of zelfkritiek zo weggeknuffeld zijn.

LACH, GIER, BRUL

TIJDENS HET SCHATEREN KOMEN ALLERLEI GELUKSHORMONEN VRIJ: PRECÍES WAT JE NODIG HEBT IN JANUARI. ONDERZOEKERS VAN DE UNIVERSITEIT VAN KANSAS ONTDEKTEN DAT LACHEN ZELFS STRESS VERJAAGT EN DE BLOEDDRUK VERLAAGT.

BEHEERS JE ADEMHALING

De Zweedse arts Bertil Marklund houdt in zijn boek Drink meer koffie een betoog over de kracht van ademen: een kalme, regelmatige ademhaling is misschien wel ons effectiefste wapen tegen stress en negatieve gevoelens, denkt hij. Adem in diepe, rustige teugen, tot in de buik; dat dempt angstgevoelens en zorgt voor een goed gevoel en innerlijke rust.