GEZONDE SWITCHES Slim slank

GEZONDE SWITCH

GROENTESPAGHETTI I.P.V. PASTA MET GLUTEN EN KOOLHYDRATEN. VEGAGEHAKT I.P.V. DIERLIJKE VETTEN

Pasta bolognese

Bereidingstijd: 25 minuten

467 kcal p.p.

Ingrediënten: 2 el zonnebloemolie • 1 zoete ui, gesnipperd • 1 teentje knoflook • 1 bakje vegetarisch gehakt • 4 el tomatenpuree • 1 blikje tomatenblokjes à 400 g • 2 el oregano • 1 courgette, gewassen • 2 preien • 1 zakje geraspte vegan kaas

Verhit de zonnebloemolie in een hapjespan en bak de ui en knoflook 4-5 minuten. Schep er het gehakt bij en bak nog 3 minuten. • Roer er de tomatenpuree door en schenk de tomatenblokjes erbij. Voeg de oregano aan de saus toe en breng verder op smaak met versgemalen peper en zout. Laat de bolognesesaus 10 minuten sudderen op laag vuur. • Snijd ondertussen de courgette met een spiraalsnijder en de preien met de hand in dunne slierten. Was de preislierten en laat uitlekken. • Verwarm de courgettespaghetti en preislierten 1 minuut in (zacht) kokend water. Laat uitlekken in een vergiet en schenk er 1-2 eetlepels olijfolie overheen. • Verdeel de spaghetti over voorverwarmde diepe borden en schep er de bolognesesaus bij en bestrooi met 2 eetlepels vegan kaas per portie.

Tip: als je iets minder tijd hebt, kun je ook 400 gram kant- en-klare courgettespaghetti uit het koelversschap kopen.

GEZONDE SWITCH

GEEN WITTE TOAST, MAAR MATZEACHTIGE BRODEN (ZONDER GIST, ALLEEN BLOEM EN WATER) EN GEEN KROKANT SPEK EN GEGRILDE KIPFILET MAAR EEN VLEESVERVANGER ZOALS EIWITRIJKE VEGA-KIPREEPJES.

Clubsandwich

Bereidingstijd: 20 minuten

370 kcal p.p.

Ingrediënten: 1 bakje vega-kipreepjes • 2 el kerriepoeder • 1 kleine bloemkool, in plakjes • 1 kleine venkel in dunne staafjes • 40 g babyspinazie • 5 g bieslook, fijngesneden • 90 g granaatappelpitjes • 4 el yogonaise • 125 ml zure room • 5 g koriander, fijngesneden • 4 Libanese platbroden • ¼ chilipeper, in dunne plakjes

Verhit 3 eetlepels olie in een hapjespan en bak de kipreepjes al omscheppend 3 minuten en strooi er de kerriepoeder en een snuf zout overheen. Schep uit de pan op een bord en laat afkoelen. • Meng in een saladekom de bloemkool en venkel met de babyspinazie, bieslook, de helft van de granaatappelpitjes en 2 eetlepels milde olijfolie. • Meng in een andere kom de yogonaise met de zure room, koriander en schep er de gebakken vega-kipkerriereepjes door. • Verwarm alle platbroden tegelijk in een hapjespan met deksel (zonder olie) zo’n 2-3 minuten. Vul de platbroden met de bloemkool- en de kerriesalade. Strooi er de chilipeper en de achtergehouden granaatappelpitjes overheen en rol de platbroden op.

GEZONDE SWITCH

GROENTEBODEM BESTAANDE UIT CIRCA 50% GROENTE I.P.V. EEN DEEGBODEM MET GIST.

Pizza margherita

Bereidingstijd: 20 minuten

600 kcal p.p.

Ingrediënten: 2 verpakkingen van 2 bloemkooipizzabodems (Magioni) • 1 potje gegrilde rode paprika’s • ½ teentje knoflook, geraspt • 4 takjes oregano, blaadjes • 1 blikje tomatenblokjes • 1 zakje mini-mozzarellabolletjes, uitgelekt • 4 el (paarse) verse kruiden

Verwarm de oven voor tot 200°C (en niet zoals op de verpakking staat tot 220°C). Leg de pizzabodems op een met bakpapier beklede bakplaat. • Pureer in een hoge mengkom ½ potje gegrilde paprika’s met de knoflook, oregano en 2 eetlepels olijfolie. • Meng in een kom de uitgelekte tomatenblokjes met het gepureerde paprika-knoflookmengsel. • Smeer de bodems in met de tomatensaus (laat 1 centimeter rondom de randen vrij) en verdeel er de mozzarella over. Snijd de rest van de gegrilde paprika’s in plakken en leg ze op de kaas. • Schuif de bakplaat (2 pizza’s per keer) in het midden van de oven en rooster ze zo’n 6-8 minuten. Haal uit de oven en garneer ze met de verse kruiden.

GEZONDE SWITCH

VEGAGEHAKT I.P.V. LAMSGEHAKT. MET VOLKORENGRANEN VOOR DE VEZELS.

Kebab-balletjes

Bereidingstijd: 20 minuten

504 kcal p.p.

Ingrediënten: 150 g volkorencouscous • 1 komkommer • 3 tomaten • 1 rode ui • 100 g feta • 1 bakje vegagehaktbaliefjes naar keuze • 2-3 el plantaardige olie • 3 takjes munt • ½ teentje knoflook • 4 el magere yoghurt • 2 el appelazijn • 3 el olijfolie

Vind je dit interessant?

Ontdek nu alle Nederlandse top titels in één app!

Bestel nuAl abonnee?
Log in om verder te lezen

Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. • Rasp de komkommer boven een kom in plakjes. Snijd de tomaten in partjes. Rasp de rode ui in flinterdunne plakjes en meng samen met de tomatenpartjes door de komkommerrasp. Verkruimel de feta boven de sla en schep om. • Verhit 2-3 eetlepels plantaardige olie in een middelgrote koekenpan op hoog vuur. Bak de vegagehaktballetjes in de olie al omscheppend in 6-8 minuten krokant. • Snijd de munt inclusief de steeltjes fijn en meng samen met de knoflook, magere yoghurt, appelazijn en 3 eetlepels olijfolie. • Verdeel de couscous en de balletjes over diepe borden en schep er de komkommer-tomatensalade en de yoghurtdip bij.

GEZONDE SWITCH

GROENTEN EN LINZEN ALS BASIS, I.P.V. GEHAKT. PUREE MET KNOLSELDERIJ EN KWARK VOOR MINDER KOOLHYDRATEN EN VET.

Shepherd’s pie

Bereidingstijd: 40 minuten

440 kcal p.p.

Ingrediënten: 1 zakje knolselderijblokjes à 400 g • 400 g kruimige aardappelen, geschild en in blokjes • 4 el magere kwark • ¼ tl geraspte nootmuskaat • 1 ui, gesnipperd • 1 teentje knoflook, fijngesneden • 2 bospeentjes, geschrapt • 1 koolrabi, geschild • 2 zoete aardappelen, geschild • 1-2 blikjes linzen, gespoeld en uitgelekt • 6 el fijngesneden groene kruiden (zoals bieslook, peterselie, munt, basilicum • 100 g vegan kaas • 2 el roomboter • 6 el piccalilly • 100 g spinazie-rauwkostsalade

Verwarm de oven voor tot 200°C, Kook de knolselderij- en aardappelblokjes in 10 minuten gaar. • Stamp ze met de kwark en 1-2 eetlepels olijfolie fijn. Breng de puree op smaak met versgemalen peper, zout en de nootmuskaat. • Verhit 1 eetlepel olijfolie en fruit de ui en de knoflook 5 minuten. Snijd de bospeen, koolrabi en zoete aardappel in gelijke blokjes. Schep de groenteblokjes bij de ui en knoflook in de pan en bak al roerend mee. • Schep de linzen bij de groente in de pan en stoof ze nog even mee. Haal de pan van het vuur en schep de groene kruiden door het linzenmengsel. • Vet een ovenschaal in met de boter. Doe de groenten erin, dek af met een laag puree en bestrooi met de vegan kaas. • Zet de schaal 15-20 minuten in de voorverwarmde oven, of tot de puree een goudgeel korstje heeft. Serveer met de piccalilly en de rauwkostsalade.

GEZONDE SWITCH

VERVANG HET VLEES DOOR GROENTE. GEEN RUNDERLAPPEN, MAAR ROKERIGE AUBERGINE.

Paprikagoulash

Bereidingstijd: 50 minuten

315 kcal p.p.

Ingrediënten: 4 aubergines • 2 uien, gesnipperd • 2 teentjes knoflook • 4 el tomatenpuree • 1 el oregano • 2 el gerooktepaprikapoeder • 1 el gekneusde komijnzaadjes • 1 blikje tomatenblokjes à 400 g • ½ potje gegrilde paprika’s, in repen • 100 ml groentebouillon • 125 ml zure room • 1 bakje dille à 20 g

Verwarm de oven voor tot 185°C. Halveer de aubergines in de lengte en snijd het vruchtvlees kruislings in. Smeer ze met een kwastje aan de bovenkant in met 3 eetlepels olijfolie. Leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze in de voorverwarmde oven in 18-20 minuten gaar. • Verhit 2 eetlepels olijfolie in een braadpan en fruit hierin de ui en de knoflook. Voeg de tomatenpuree, oregano, gerooktepaprikapoeder en komijn toe en bak 3-4 minuten mee. • Doe de tomatenblokjes en de paprikareepjes in de pan en schep goed om. Schenk de groentebouillon in de pan en roer het geheel goed door. Breng aan de kook en laat 15-20 minuten met de deksel op de pan op laag vuur pruttelen. Breng de goulash op smaak met versgemalen peper en zout. • Leg de auberginehelften op voorverwarmde borden en schep de goulash eroverheen. Serveer met de zure room en veel verse dille.

PRODUCTIE: TESSA KLÖSTERS. FOTO’S: PETER KOOIJMAN. STYLING: DÉSIRÉE VAN DIJK. RECEPTUUR EN FOODSTYLING: JESSICA LEK.