“Urenlang zit ik te scrollen,MINDEREN LUKT GEWOON NIET”ZO DOORBREEK JE SLECHTE GEWOONTES

“Elke avond ging er een fles wijn open en in de loop van de avond ging die op, al dan niet met hulp van anderen”, vertelt Nikol. “Toen mijn man op een gegeven moment niet meer tegen wijn kon, dronk ik de fles steeds vaker in mijn eentje leeg. Was het verslaving of gewoonte? Dat weet ik niet precies. Fysiek was ik er niet afhankelijk van. Ik heb ook weleens een paar maanden niet gedronken. Maar psychisch was ik wel afhankelijk. Altijd verlangde ik er weer naar. Einde middag begon ik eraan te denken. Als er geen alcohol in huis was, ging ik het kopen.” We hebben bijna allemaal wel een slechte gewoonte, maar dat maakt ons nog geen verslaafden, toch? Of is ons beeld van verslaving te zwart-wit? GZ-psycholoog Bjarne Timonen, werkzaam in de verslavingszorg, denkt van wel. Hij legt uit dat verslaving iets ‘gradueels’ is. We zijn niet van de ene op de andere dag honderd procent verslaafd, het is een spectrum. Denk daarbij aan een schaal van één tot tien. Timonen: “Qua mobielverslaving zitten we bijna allemaal op het spectrum. De een misschien op twee, de ander op negen, maar we spenderen gemiddeld úren per dag op ons beeldscherm. En als je met enige regelmaat alcohol drinkt, is er ook sprake van verslaving. Een lichte, maar toch.” Met een lichte verslaving valt overigens prima te leven, voegt Timonen toe. Het wordt pas problematisch als ons dagelijks leven er nadelig door beïnvloed wordt. Bijvoorbeeld wanneer we minder goed gaan functioneren op het werk, slechter slapen, minder aandacht hebben voor onze partner en/of kinderen… Timonen legt uit dat ons brein dan ‘gekidnapt’ is door bijvoorbeeld onze mobiel, drank, werk, snoepen of series kijken. We denken er veel aan, zijn er veel mee bezig, willen minderen maar het lukt niet. “Dat is een teken aan de wand”, aldus de psycholoog. “Zeker als onze gezondheid of omgeving eronder begint te lijden. Controleverlies is ook een signaal, je hebt het niet meer in de hand. En bij een zware verslaving heb je er uiteindelijk geen plezier meer in.” Een verslaving komt overigens lang niet altijd voort uit een slechte gewoonte. Timonen: “Iets wat we te lang doen kan overgaan in een verslaving, maar deze kan ook voortkomen uit depressie, jeugdtrauma of genetische gevoeligheid. Vaak is het een combinatie van factoren.”

Een gewoonte die je dagelijkse leven negatief beïnvloedt, is gevaarlijk

Aangeleerd gedrag

Er geen plezier meer in hebben, dat herkent Nikol wel. Ze vertelt dat ze steeds meer last begon te krijgen van het drinken. Ze voelde zich vaag in haar hoofd, had veel opvliegers en sliep slecht. “Op een dag besloot ik weer te stoppen. Het was genoeg geweest. Tegen mijn omgeving zei ik dat ik wel zou zien voor hoe lang het was, maar ik wilde het liefst nooit meer drinken. Waarom zou ik weer beginnen als ik ook zonder kon?” Inmiddels is ze meer dan een jaar alcoholvrij. Nikol: “Je ontwent het echt. Heel af en toe neem ik nog een slokje wijn. Dan denk ik: jeetje, wat een sterke alcoholsmaak. Alcohol drinken is aangeleerd gedrag. Aangeleerd gedrag kun je ook weer afleren.” Nikol is heel duidelijk over wat het haar heeft opgeleverd: “Helderheid en energie. Het heeft me ook veel productiever gemaakt. Het afgelopen jaar heb ik twee podcastseries geschreven en geproduceerd. Met mijn vroegere drankgebruik was dat misschien niet gelukt.” Overigens mist ze de roes af en toe wel. “Iets om de scherpe kantjes van het leven af te halen. Een reden waarom veel mensen drinken.” Toch wil ze niet meer terug, want ze voelt zich beter en is als bonus ook nog eens zo’n negen kilo afgevallen.

Timonen vindt het knap dat het Nikol gelukt is zelfstandig te stoppen. Het feit dat ze eerder de drank al voor langere tijd kon laten staan, is een goede graadmeter voor de kans op succes. Als we worstelen met een slechte gewoonte of verslaving, is zijn eerste tip ook altijd: probeer eens een maand te stoppen. Timonen: “Houd je dat niet vol, dan kun je er beter hulp bij zoeken. Dan gaat het naar alle waarschijnlijkheid niet in je eentje lukken.” Een maand stoppen geeft je een kickstart. Kies er daarna voor om het alleen nog in het weekend te doen, adviseert psycholoog Timonen. Dat geldt niet alleen voor drank, maar ook voor alle andere vormen van niet-helpend gedrag. Een uurtje op sociale media in het weekend, een borrel op vrijdagmiddag, een keertje snoepen of snacken. Timonen: “En geniet er dan echt van. We hoeven niet militant te worden waar het gaat om genot. Als je het aankunt, zoek dan de balans. Het niet dagelijks doen helpt het bijzonder te houden. Dan wordt het geen gewoonte.” Nikol: “Voor mij is dat geen optie. Ik kan niet goed ‘een beetje drinken’, omdat ik last heb van bodemzucht. Na een glas of twee gaat de rem eraf en moet de fles leeg.”

Wat helpt nog meer?

Niet iedereen kan zo radicaal stoppen met een slechte gewoonte. Sabine vindt bijvoorbeeld al jaren dat ze te veel tijd kwijt is aan haar telefoon. Vooral Instagram, WhatsApp en Twitter slokken haar tijd op. “Drie uur per dag op mijn telefoon is heel normaal tegenwoordig”, bekent ze. “Als ik bedenk wat ik allemaal met die tijd kan doen, dan baal ik enorm.” Het lukt haar niet goed om te minderen. Ze heeft al tijdslimieten op haar apps gezet, maar die negeert ze. Wat het haar kost? “Het maakt me passief. Er komt in die uren niks uit mijn eigen hoofd. Ik absorbeer alleen maar en verzand in steeds weer hetzelfde cirkeltje.” Gedragsdeskundige James Clear, oprichter van The Habit Academy en schrijver van onder andere Elementaire gewoontes geeft in zijn boek een aantal tips. Wie een levenslange gedragsverandering voor ogen heeft, moet niet focussen op het resultaat maar op de weg er naartoe. Dus niet: ik ga nooit meer op Instagram en Twitter. Maar: ik streef ernaar de rest van mijn leven elke dag een beetje beter te worden in het met rust laten van mijn telefoon. Zet kleine stapjes, die op lange termijn vol te houden zijn. Schrijf op wat je precies gaat doen en wanneer. Bijvoorbeeld: als ik ontbijt, leg ik mijn telefoon in een andere kamer. Of als je minder wilt snoepen: geen koekje bij de koffie. Koppel het nieuwe gedrag (telefoon wegleggen) aan bestaand gedrag (ontbijten). Clear noemt dit ‘het stapelen van gewoonten’. Dat maakt het makkelijker.

JE KUNT JE BREIN AANLEREN OM EEN KICK UIT GEZOND GEDRAG TE HALEN

Nieuwe bedrading

Psycholoog Timonen voegt hier nog iets aan toe: “Vervang ongezond gedrag door gezond gedrag.” Roken, drinken, scrollen op onze telefoon, snoepen, series kijken geeft namelijk een kick. Het stimuleert de aanmaak van dopamine en dit zogenaamde beloningshormoon geeft ons een goed gevoel. Gezond gedrag, zoals sporten, met vrienden afspreken of creatief bezig zijn, kan hetzelfde effect hebben. Timonen: “Soms duurt het een tijdje, maar je kunt je brein als het ware opnieuw bedraden om een kick uit gezond gedrag te halen.” Misschien hebben we daarbij nog iets aan de tweeminuten-regel van gedragsdeskundige James Clear. Formuleer het nieuwe, gewenste gedrag en doe het in eerste instantie elke dag twee minuten. Meer lezen? Lees elke dag één pagina. Meer bewegen? Loop voordat je de tv aanzet altijd eerst twee keer de trap op en neer. Maar ook: snoeplust? Masseer je voeten met warme olie. Dat is óók lekker en wellicht is de snoeplust daarna alweer weggeëbd.

Vind je dit interessant?

Ontdek nu alle Nederlandse top titels in één app!

Bestel nuAl abonnee?
Log in om verder te lezen

Mindfulness helpt

Wat ook kan helpen bij het afleren van een ongezonde gewoonte is mindfulness. Bij het stoppen met roken blijkt een mindfulnesstraining behoorlijk effectief. Rokers die twee weken lang een training volgden, rookten in die periode zestig procent minder, ontdekten onderzoekers van de Texas Tech University en de University of Oregon. Ook Najla Edriouch, GZ- psycholoog en eigenaar van het grootste psychologie gerelateerde YouTube-kanaal van Nederland, ziet mogelijkheden. Edriouch: “Gewoontes zijn dingen die je doet zonder erbij na te denken. Dat maakt het moeilijk om ze te doorbreken. Een zak chips leegeten, nagelbijten, roken, snoepen, we doen het vaak onbewust. Zijn we bewust aanwezig in het moment en van wat we aan het doen zijn, dan krijgen we meer zicht en grip op die handeling.” We hoeven niet meteen een mindfulnesstraining te volgen. Volgens Edriouch kunnen we beginnen met minder op de automatische piloot leven. Begin eerst met een week een handeling volgen die je níet wil veranderen, zoals tandenpoetsen. “Wees je bewust van alle handelingen. Denk aan: het lopen naar de wastafel, het pakken van de tandenborstel, het draaien van de dop, het neerleggen van de tube, het naar de mond brengen van de borstel, het poetsen met aandacht, het naspoelen, het wegleggen van de borstel.” Vervolgens kunnen we hetzelfde doen met gedrag waar we vanaf willen, zoals een zak chips leegeten. Wanneer beginnen we eraan en wanneer niet, wat is de trigger, hoe voelen we ons daarvoor en hoe voelen we ons daarna? We kunnen dan ontdekken of ons gedrag ontstaat door verveling, een gevoel van eenzaamheid of juist gekoppeld is aan samenzijn, bijvoorbeeld bij alcohol drinken en snoepen. Edriouch: “Zo ontdekken we patronen in het ingesleten gedrag. Door dit bewustzijn kan het zijn dat het gedrag vermindert. Dit komt doordat er ruimte ontstaat tussen het patroon en onszelf. En precies in deze ruimte hebben we de keuze om het gedrag te veranderen.”

Wat werkt is persoonlijk, en bedenk: een terugval is heel normaal

Terugvallen en opstaan

Het stapelen van gewoonten, mindfulness, het bijhouden van een succesdagboek, onze vrienden en familie erbij betrekken en ze vragen niet te roken, snoepen of drinken waar we bij zijn, tussentijdse beloningen creëren, zoals een fijn boek kopen als we minder hebben genetflixt, het kan allemaal helpen. “Maar, zo benadrukt Timonen, “the proof is in the pudding.” Oftewel, de waarde of kwaliteit van de aanpak kunnen we pas beoordelen als we het hebben uitgeprobeerd. En wat werkt, is persoonlijk. De één stopt radicaal, zoals Nikol, de ander bouwt langzaam af. Sommigen doen het alleen, anderen samen. Houd er in elk geval rekening mee dat je altijd wel een keer een terugval krijgt, zoals James Clear aangeeft in Elementaire gewoontes. Zijn richtlijn: één keer uit de bocht vliegen is niet erg. Een glas wijn, een reep chocolade of vier uur lang op je telefoon. Doe het alleen geen twee keer achter elkaar. Dat is het begin van een nieuwe gewoonte. En vooral niet na één keer denken dat het een verloren zaak is. Dat is het pas als we dat zelf beslissen.

PROBEER EERST EEN MAAND TE STOPPEN. LUKT DAT NIET, ZOEK DAN HULP

Cijfers

Volgens Jellinek, het expertisecentrum op het gebied van verslaving, zijn er in Nederland rond de 2 miljoen mensen verslaafd. In ruim anderhalf miljoen van de gevallen gaat het om legale middelen, zoals alcohol, tabak en slaap- en kalmeringsmiddelen. Bijna de helft van alle hulpvragen in verslavingszorg betreft alcohol.

Ben ik verslaafd?

Neem een ongewenste gewoonte in gedachten en beantwoord deze vijf vragen. Als je meer dan twee keer ‘ja’ antwoordt, is het tijd om in actie te komen.

1 Doe je het elke dag?

2 Vind je het moeilijk om er eerlijk over te zijn, voel je er schaamte over?

3 Lukt het maar niet om te minderen?

4 Heb je er zelf of heeft de omgeving er last van?

5 Gaat het ten koste van je fysieke en/of mentale gezondheid (denk aan rust, slaap, afspreken met vrienden, een gevoel van welbevinden, et cetera)?

Help!

Hulp vragen bij verslaving is slim. Dat kan via de huisarts. Denk bijvoorbeeld aan cognitieve gedragstherapie (anders leren denken en doen) door een psycholoog. Dit kan live of online. Voor online therapie zijn de wachtlijsten meestal korter. Het kan ook via zelfhulpgroepen, zoals Anonieme Alcoholisten (AA), Anonieme Gokkers (AG) en Anonieme Overeters (AO). Bij een lichte verslaving kunnen online programma’s als ikpas.nl, de Nationale Suiker Challenge van het Diabetes Fonds of Digital Detox Challenge van Interpolis een optie zijn.